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春季减肥菜单:营养师最推低碳+吃好油瘦身效率

肚子上的肥肉总是减不掉吗?二○一七年一项调查显示男女肥胖盛行率是亚洲之冠,每位男性之中就有位体重超标,女性也有35过重,这项调查结果也突显出肥胖背后的饮食习惯不良问题,但到底如何吃才能成功减肥?

只要不吃脂肪就能减掉肥肉吗?结果恰好相反。

一项刊登于国际权威级期刊《内科医学年鉴》(annals of internal medicine)的研究,分别让两组受试者採取低脂饮食与低碳水化合物饮食,结果发现低碳饮食减掉的体重比低脂饮食还多,低脂饮食者的体脂肪不降反升,而低碳饮食者的血脂肪也有好的变化,三酸甘油酯下降、好胆固醇(高密度脂胆固醇)升高,可能有助于增进心血管健康、远离慢性病。

低碳饮食,「油」你真好



低碳饮食,指的是将每天饮食中碳水化合物的比例控制在20,等于每天几乎只能吃一碗饭(约50克-150克),但也不必担心因此捱饿,蔬菜、蛋白质、油脂的摄取量都可以随之增加,蔬菜高纤易有饱足感,蛋白质则可以选择植物性蛋白质或是鸡、鱼等白肉,减肥中照样能吃好吃饱。

油脂的质与量,更是低碳饮食的关键。油脂是构成细胞膜、製造荷尔蒙的重要原料,摄取脂肪也较不会使血糖急速上升、刺激胰岛素分泌,血糖相对稳定;而且油脂的能量密度较高,1克就有9大卡的能量,这也是低碳饮食可能有助于控制口腹之慾的原因之一。

要为油脂的品质把关,首先要淘汰反式脂肪,西点麵包、饮品经常含有这种难以代谢的脂肪;其次要破除植物油比较健康的迷思,玉米油、大豆油等都含有会促进发炎的omega-6脂肪酸,若过量摄取可能影响免疫机能。

天生好油,坚果当零嘴



想轻鬆摄取好油,每天吃一汤匙坚果是许多营养师都推荐的方式。常见坚果大多富含不饱和脂肪酸,还能补充优质蛋白质、膳食纤维、多种矿物质。日前国健署公布《二○一三-二○一六年国民营养健康状况变迁调查》就显示,富含好油的坚果种子类有高达90民众摄取不足。

每种坚果的营养也略有不同。例如胡桃的脂肪比例高达70,omega-3不饱和脂肪酸含量(每100公克有986毫克)在坚果类中仅次于核桃,还有25左右的油酸,有助维持细胞膜健康,是极佳的植物性好油来源,亦含有能帮助身体正常代谢的镁,以及维生素等抗氧化物质。

如果不知该如何选择,购买时也可以认明有安心履历的大厂来把关,只要以手机扫描包装上的「安心履历qrcode」,原料、检验报告、营养标示一目了然,包包有履历才能吃得安心有保障。由于坚果容易氧化变质,开封后也要保存在乾燥阴凉处,并且尽快食用完毕。
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